A Universidade de Harvard diz: O que você come aos 40 pode determinar sua saúde física e mental aos 70

Imagine-se daqui a 30 anos. Você acorda, tudo dói, seu joelho chacoalha como um martelo e você tem dificuldade para lembrar onde colocou seus óculos... que você está usando.

Ou imagine o oposto: você tem 70 anos, faz caminhadas, viaja, lembra-se claramente do que fez ontem e se sente cheio de energia. De acordo com um estudo da Universidade de Harvard, o que você coloca no prato na meia-idade pode inclinar a balança para um cenário ou outro.

A pesquisa, incluindo um estudo preliminar, apresentado no Nutrition 2024 (o encontro anual da Sociedade Americana de Nutrição), acompanhou mais de 100.000 pessoas por 30 anos. E a conclusão é clara: aqueles que se alimentaram bem a partir dos 40 anos tinham de 43% a 84% mais chances de chegar aos 70 com boa saúde física e mental... do que aqueles que não se alimentaram.

Envelhecer bem não é apenas “não estar doente”

Uma coisa que adoro neste estudo é que ele não contabiliza apenas quantas pessoas evitaram certas doenças. Harvard define "envelhecimento saudável" como chegar à velhice sem doenças crônicas e debilitantes, com boas funções físicas, mentais e cognitivas. Porque, sejamos realistas: ninguém quer viver muito tempo sem poder aproveitar.

E lembre-se: apenas 1 em cada 10 participantes conseguiu atingir essa idade com essa combinação vencedora. Isso significa que há muito espaço para melhorias e, sim, o que fazemos hoje conta para esse futuro.

O que você deve comer para aumentar suas chances?

Os pesquisadores foram claros: mais frutas, mais vegetais, mais grãos integrais, mais gorduras saudáveis, mais nozes, mais leguminosas e laticínios com baixo teor de gordura. E, por outro lado, menos gordura de alimentos ultraprocessados, menos sal e menos carnes vermelhas e processadas.

O padrão de maior sucesso foi o Índice Alternativo de Alimentação Saudável (AHEI), desenvolvido pela Escola de Saúde Pública de Harvard. Suas regras incluem:

• Variedade de vegetais e legumes (batatas fritas não contam).
• Frutas de todas as cores, qualquer horário e de todas as formas.
• Água, chá ou café (com pouco ou nenhum açúcar, nem mel).
• Cereais integrais.
• Mais leguminosas, ovos, nozes e peixe.
• Menos carne vermelha e quase nada de carne processada.
• Elimine bebidas açucaradas e álcool.
• Mantenha-se ativo. Não se trata de comer, mas é essencial.

Viu como somos sortudos? Chamamos isso de dieta mediterrânea.

Por que é tão importante começar mais cedo?

A grande lição deste estudo pode ser: "Nunca é tarde demais, mas quanto mais cedo, melhor". Começar a se alimentar bem aos 60 ou 70 anos certamente pode melhorar sua saúde. As células são bastante adaptáveis, mesmo na velhice. Mas se você começar aos 40 anos (ou antes), seu corpo terá mais tempo para se beneficiar desses hábitos.

Não podemos esquecer que, a partir de certa idade, nosso metabolismo muda, assim como nosso sistema digestivo, e não absorvemos nutrientes da mesma forma que aos 20 anos. Portanto, o momento ideal para criar hábitos é antes que essas mudanças se tornem muito pronunciadas.

A ciência apoia o investimento a longo prazo

Isto não é uma moda passageira. Outros estudos já demonstraram que seguir padrões como o AHEI ou a dieta mediterrânea:

• Reduz o risco de doenças crônicas em até 19%.
• Reduz a mortalidade por qualquer causa em 25%.
• Reduz o risco de fragilidade em idosos (aquela combinação de fraqueza, perda de peso e baixa atividade física que complica tudo).

E por falar em dieta mediterrânea... aquelas refeições com azeite extravirgem, peixe, legumes, verduras e frutas não só reduzem o risco de morte prematura, como também ajudam a manter o desempenho cognitivo. Em outras palavras, ajudam você a continuar resolvendo quebra-cabeças de Sudoku aos 80 anos sem que seu cérebro derreta.

E se eu já estiver atrasado?

A boa notícia é que nunca é tarde demais. Não importa se você tem 60, 70 anos ou mais, introduzir alimentos mais saudáveis e reduzir os menos recomendados pode melhorar sua qualidade de vida e até mesmo sua expectativa de vida.

Você não precisa trocar alimentos ultraprocessados por quinoa da noite para o dia (na verdade, você nem precisa de quinoa), mas precisa tomar medidas graduais: mais vegetais, menos alimentos fritos; mais água, menos refrigerante; mais peixe, menos salsicha.

Comer para envelhecer bem… e viver o presente

No fim das contas, este estudo de Harvard não nos dá uma solução mágica, mas oferece algo melhor: evidências sólidas de que as escolhas diárias importam. Não se trata de ficar obcecado por cada mordida, mas sim de aprender a escolher o que é bom para o seu corpo hoje e amanhã.

Claro, antes de mudar drasticamente sua dieta, é melhor consultar um profissional de nutrição. O que é geralmente saudável pode precisar de ajustes dependendo da sua idade, saúde e estilo de vida.

Porque comer bem é um investimento. E a recompensa, se tudo correr bem, são mais anos de energia, memória e um desejo de continuar aproveitando a vida. E isso, acredite, não tem preço.

Referência da notícia

News from the American Society for Nutrition: What you eat at age 40 could influence your quality of life at 70. 02 de julho, 2024.