Como o brócolis ajuda a controlar o colesterol e a manter uma alimentação saudável

Durante anos, foi um dos vegetais menos populares na culinária diária, mas, aos poucos, o brócolis conquistou seu lugar na mesa graças aos seus vários benefícios nutricionais.

Rico em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, este membro da família das crucíferas não só ajuda a fortalecer o sistema imunológico, como também pode desempenhar um papel fundamental no controle do colesterol e na prevenção de doenças cardiovasculares.

Para aproveitar ao máximo seu potencial, é importante entender como ele atua no corpo e a melhor forma de incorporá-lo à sua dieta.

Como o brócolis ajuda a reduzir o colesterol

O brócolis é uma fonte natural de fibra solúvel, um tipo de fibra que atua como uma esponja no sistema digestivo: retém parte do colesterol presente nos alimentos e impede que seja absorvido no intestino.

Graças a esse mecanismo, o corpo consegue eliminar o excesso de colesterol pelo intestino, o que ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL (conhecido como "ruim") no sangue.

Além disso, este vegetal contém glucorafanina, um composto precursor do sulforafano, que também demonstrou efeitos positivos no metabolismo lipídico.

Diversos estudos sugerem que o consumo frequente de brócolis pode contribuir para um melhor perfil lipídico quando incorporado a uma dieta rica em vegetais e pobre em gordura saturada.

Brócolis e saúde do coração

Além de seu efeito sobre o colesterol, o brócolis também contribui para a saúde cardiovascular devido à sua riqueza em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios. O sulforafano, em particular, atua nas células que revestem os vasos sanguíneos (endotélio), ajudando a manter sua flexibilidade e prevenindo danos causados pelo estresse oxidativo. Isso se traduz em melhor circulação e menor risco de formação de placas nas artérias.

Além disso, seu alto teor de vitamina K promove a saúde vascular e óssea, enquanto a vitamina C ajuda a reduzir a inflamação sistêmica, um fator de risco silencioso, mas importante, para doenças cardíacas. Juntos, esses nutrientes fazem do brócolis um alimento protetor contra doenças como hipertensão, aterosclerose e outras doenças coronárias.

Como prepará-lo para aproveitar seus benefícios

Embora o brócolis seja nutritivo em qualquer forma, o cozimento afeta seu conteúdo de compostos bioativos. Para melhor preservar a glucorafanina, recomenda-se:

• Cozinhe no vapor por no máximo 3 a 5 minutos.
• Evite ferver por longos períodos, pois alguns nutrientes são perdidos na água.
• Inclua uma pequena quantidade de mostarda ou rabanete crus, pois eles contêm a enzima mirosinase, que ajuda a ativar o sulforafano no corpo.

Em relação à quantidade recomendada, os especialistas concordam que uma porção de 1 xícara, duas ou três vezes por semana, pode ser suficiente para aproveitar seus benefícios. O importante é a consistência e manter uma dieta variada e equilibrada, rica em vegetais de todas as cores.

Outros benefícios do brócolis

O brócolis não só fornece fibras e compostos bioativos, mas também é rico em:

• Vitamina C, que fortalece o sistema imunológico.
• Vitamina K, essencial para a saúde óssea e a coagulação sanguínea.
• Ácido fólico, essencial durante a gravidez e para a regeneração celular.
• Antioxidantes, que ajudam a combater o estresse oxidativo.

Além disso, seu baixo teor calórico e capacidade de gerar saciedade o tornam excelente para dietas focadas em saúde metabólica ou perda de peso.

Referências da notícia

Osuna, C. A. (2025). Brócoli: propiedades, beneficios y contraindicaciones. Infobae.

Pixel Más. (2025). Así deberías cocinar el brócoli si quieres potenciar su efecto para reducir el colesterol.

National Geographic. (2024). Los 5 beneficios del brócoli para el organismo.