Caminhada japonesa: o que é esta nova tendência fitness e seus benefícios

No Japão, uma nova tendência fitness está chamando a atenção nas redes sociais, prometendo grandes benefícios à saúde, como força e equilíbrio, com o mínimo de equipamento e tempo. Conhecida como 'caminhada japonesa', a filosofia consiste em alternar a intensidade e o ritmo dos trechos percorridos dentro de um determinado período de tempo.

Para essa cultura oriental, um dos segredos da longevidade e da boa forma é simplesmente caminhar. E esse tipo de caminhada foi desenvolvida pelos professores Hiroshi Nose e Shizue Masuki, da Universidade de Shinshu em Matsumoto, Japão. Saiba mais sobre ela abaixo.

Como funciona essa nova técnica de caminhar

A caminhada japonesa, chamada como ‘Interval Walking Training’ em inglês, envolve alternar entre 3 minutos de caminhada em intensidade mais alta e 3 minutos em intensidade mais baixa, repetidas por pelo menos 30 minutos, e 4 vezes por semana.

Sobre esses dois tipos de caminhada, a de maior intensidade deve ser feita em um nível "um pouco difícil": que ainda é possível conversar com alguém caminhando, mas manter uma conversa completa seria mais difícil. Já a caminhada de intensidade mais baixa deve ser feita em um nível "leve". Neste nível, a conversa com outra pessoa deve ser confortável.

Segundo os pesquisadores, a caminhada japonesa é fácil de realizar e requer apenas um cronômetro. Ela exige pouco planejamento e consome menos tempo do que outras metas de caminhada, como atingir 7.000 ou 10.000 passos por dia, como sugerem outros estudos. E isso a torna adequada para a maioria das pessoas.

Então, resumindo a técnica:

• Comece com 3 a 5 minutos de caminhada leve e relaxada.
• Logo depois, vá intercalando períodos de 3 minutos caminhando em ritmo moderado com 3 minutos em ritmo acelerado — como se estivesse com pressa para não se atrasar a um compromisso.
• Repita esta sequência durante 30 minutos, completando 5 ciclos de variação de ritmos.
• E por último, caminhe lentamente por alguns minutos, permitindo que o corpo se recupere.

As evidências

Um estudo de 2007 feito por pesquisadores da Universidade de Shinshu, incluindo os dois professores que criaram a técnica, identificou que a caminhada japonesa reduz o peso corporal e a pressão arterial. Além disso, os participantes que adotaram esse tipo de caminhada tiveram uma melhora significativa na força das pernas e no condicionamento físico, em comparação com os participantes que adotaram caminhada contínua de intensidade moderada.

Outro estudo de 2018, feito também por estes mesmos pesquisadores, descobriu que a caminhada japonesa protege contra a redução de força e de condicionamento físico que ocorrem com o envelhecimento.

Mas será então que esse tipo de caminhada é realmente a solução definitiva? O que importa mais? O tipo de atividade física que você pratica ou a frequência e a intensidade com que você a pratica? Segundo especialistas, talvez o mais importante mesmo seja a frequência e intensidade.

Então, devemos na verdade adotar o hábito de praticar regularmente alguma atividade física, de moderada a vigorosa. E se essa atividade for a caminhada japonesa, então é uma escolha válida.

Referências da notícia

Japanese walking: the benefits of this fitness trend. 05 de junho, 2025. Sean Pymer.

O que é a caminhada japonesa: o exercício que virou tendência no mundo, melhora a força e o equilíbrio. 31 de maio, 2025. Victoria Vera Ziccardi.