Revelado quantos passos você precisa dar por dia para viver mais e melhor

Caminhar continua sendo um dos melhores remédios. Um estudo com mais de 160.000 pessoas revela quantos passos são necessários para cuidar do corpo e da mente.

mulher caminhando — De acordo com o novo estudo, caminhar tem benefícios multissistêmicos: melhora o coração, o metabolismo, o humor e a função cerebral.

Caminhar, uma das formas mais acessíveis e naturais de atividade física, está mais uma vez no centro das estratégias de saúde pública graças a um novo estudo convincente publicado esta semana no The Lancet Public Health.

A análise mostra que o número ideal de passos para ajudar você a viver mais e melhor não é o que se pensava anteriormente. Segundo os autores, 7.000 passos por dia são suficientes para reduzir significativamente o risco de doenças crônicas, declínio cognitivo e morte prematura.

A meta-análise é a mais abrangente até o momento sobre o tema. Analisou 57 estudos que acompanharam mais de 160.000 pessoas por anos, em alguns casos por até 20 anos.

casal caminhando com um cachorro — O estudo, publicado no *The Lancet Public Health*, analisou dados de mais de 160.000 pessoas ao longo de até duas décadas.

Os resultados são consistentes: caminhar pelo menos 7.000 passos por dia está associado a uma redução de 47% no risco de morte por qualquer causa, além de reduzir significativamente a probabilidade de sofrer de doenças cardiovasculares (25%), diabetes tipo 2 (14%), demência (38%), depressão (22%), quedas (28%) e alguns tipos de câncer (6%).

Um benefício para todo o corpo

“O movimento diário, neste caso a caminhada, traz benefícios multissistêmicos”, explicou Borja del Pozo Cruz, pesquisador da Universidade Europeia de Madri e coautor do estudo. Conforme ele explicou à SINC, a caminhada regular melhora a sensibilidade à insulina, promove a liberação de endorfinas, reduz o estresse, preserva a massa muscular e o equilíbrio e modula a inflamação crônica, fatores que ajudam a proteger a função cerebral e metabólica.

Oitenta por cento dos nossos passos diários ocorrem durante tarefas cotidianas, como se movimentar pela casa, ir ao trabalho ou fazer compras.

Embora pesquisas anteriores já tenham demonstrado uma relação entre caminhada e menor mortalidade ou risco cardiovascular, este novo estudo amplia o panorama ao incluir variáveis pouco exploradas, como declínio cognitivo e doenças mentais.

Ele também destaca que os benefícios começam a ser notados mesmo com baixos níveis de atividade: passar de 2.000 para 4.000 passos por dia já representa uma melhora notável nos indicadores de saúde.

Menos é mais realista

Um dos aspectos mais significativos do estudo é que ele desafia diretamente o famoso limite de 10.000 passos, um número que não surgiu da ciência, mas de uma campanha de marketing japonesa da década de 1960.

"Os maiores benefícios para a saúde ocorrem entre 0 e 7.000 passos. A partir desse ponto, os benefícios se estabilizam", escreveu McNamara no The Conversation. Além disso, uma meta excessivamente ambiciosa pode ser contraproducente: vários estudos mostram que muitas pessoas abandonam programas de caminhada quando se sentem incapazes de manter metas elevadas.

Por esse motivo, a nova meta-análise sugere a adoção de uma escala progressiva, com 7.000 passos como referência alcançável. "Mensagens como 'algo é melhor do que nada' e 'mais é melhor, até certo ponto' ajudam a atrair pessoas inativas e a manter o progresso em pessoas mais ativas", observou Del Pozo Cruz.

A idade também desempenha um papel. Em pessoas com mais de 60 anos, o ponto de benefício máximo parece estar entre 6.000 e 8.000 passos por dia. Em adultos com menos de 60 anos, no entanto, a proteção máxima é alcançada entre 8.000 e 10.000 passos. No entanto, os autores enfatizam que mesmo aqueles que não atingem esses níveis podem melhorar sua saúde com aumentos modestos na atividade diária.

Limitações e necessidade de estudos adicionais

Como qualquer estudo, esta meta-análise tem suas limitações. Em algumas doenças, como câncer ou demência, a certeza é baixa devido ao pequeno número de estudos ou à falta de ajuste para idade e fragilidade. Além disso, os dados provêm principalmente de dispositivos de contagem de passos, e nem todos os estudos incluídos seguem a mesma metodologia.

mulher amarrando os tênis — El objetivo de los 10.000 pasos surgió como una estrategia de marketing en Japón en los años 60, no como una meta científica.

Por esse motivo, pesquisadores defendem mais estudos longitudinais, com medições objetivas e delineamentos mais rigorosos. Ainda assim, a mensagem é clara: melhorar a saúde não exige se tornar um atleta; exige se movimentar mais do que você faz agora. E isso — dizem os especialistas — começa com algo tão simples quanto uma caminhada.

Referência da notícia

Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, Volume 0, Issue 0. Ding, Ding et al.