Quantos passos você deve dar por dia para queimar gordura e viver mais?

Diga adeus ao mito dos 10.000 passos por dia. A ciência mostra que, muito antes de atingir esse número, uma caminhada diária promove a queima de gordura e traz diversos benefícios à saúde. O melhor de tudo é que é um hábito tão simples quanto acessível: movimentar o corpo em um ritmo moderado, todos os dias.

Quando caminhamos a uma velocidade moderada — na qual ainda conseguimos manter uma conversa — o corpo obtém a maior parte de sua energia da gordura armazenada e usa o glicogênio dos músculos e do fígado como fonte secundária.

Esse mecanismo metabólico mais eficiente e sustentado, conhecido como oxidação de gordura, significa que o corpo usa tanto os ácidos graxos que circulam no sangue quanto aqueles armazenados no tecido adiposo como seu principal combustível.

Esse processo não só contribui para a perda progressiva de gordura corporal, como também melhora a capacidade cardiovascular, estabiliza os níveis de glicose no sangue e ajuda a regular os processos inflamatórios, fatores que se traduzem em melhor qualidade de vida e maior longevidade.

Quantos passos são necessários para ver resultados?

A ideia de caminhar 10.000 passos por dia surgiu de uma campanha de marketing para as Olimpíadas de Tóquio de 1964. A Yamasa Corporation lançou um pedômetro chamado Manpo-kei, que significa literalmente "medidor de 10.000 passos". O nome foi dado porque o caractere japonês para 10.000 (万) se assemelha a uma pessoa caminhando, facilitando a associação visual com a atividade física.

A campanha fez tanto sucesso que o número 10.000 se tornou popular globalmente, especialmente com a proliferação de rastreadores de condicionamento físico. No entanto, pesquisas mostram que os benefícios para a saúde são evidentes muito antes de atingir esse número.

Dar apenas 2.700 passos por dia já pode melhorar a saúde e reduzir o risco de morte prematura, de acordo com a Escola de Saúde Pública T.H. Chan, de Harvard. Dar aproximadamente 5.000 a 7.000 passos por dia está associado a um menor risco cardiovascular e melhor controle de peso, de acordo com estudos publicados pela UCLA Health.

Caminhar mais passos do que o recomendado não tem efeitos negativos, desde que você o faça em um ritmo confortável e não force seu corpo além dos limites. Na verdade, aumentar gradualmente a contagem de passos diários pode aumentar os benefícios à saúde, desde a melhoria da queima de gordura até o fortalecimento do coração e dos músculos.

Ou seja, quanto mais passos você adicionar consistentemente — como subir escadas, descer do ônibus um ponto antes ou caminhar até a loja — mais os resultados se somam e se multiplicam.

Como maximizar os benefícios

Para aproveitar ao máximo suas caminhadas, é uma boa ideia variar o ritmo alternando entre alongamentos rápidos e lentos, o que ajuda a queimar mais calorias e melhora o condicionamento cardiovascular. Incluir subidas ou escadas fortalece os músculos das pernas e aumenta o gasto energético. Manter uma postura ereta e natural previne desconforto e melhora a eficiência dos movimentos.

É essencial usar calçados confortáveis e adequados para caminhar para reduzir o risco de lesões e não se esqueça de se manter hidratado para manter o desempenho e a recuperação.

Caminhar não afeta apenas o seu peso. Ela reduz a pressão arterial e protege o coração, fortalece a densidade óssea e os músculos e libera endorfinas que combatem o estresse e a ansiedade. É um exercício poderoso para viver mais e melhor. Não há necessidade de ficar obcecado por números rígidos. O segredo é a consistência e encontrar pequenos momentos para se movimentar todos os dias. No final, cada passo conta.

Referência da notícia

More than 2200 steps a day might help you live longer. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2021)

Walking: Is it enough for weight loss? Mayo Clinic. (2021)

How Walking Can Help You Lose Weight and Belly Fat. Healthline. (2021)

How many steps do you need a day to see health benefits? UCLA Health. (2021).