Quanta proteína você deve comer por dia? O que acontece se você consumir em excesso?
A proteína é essencial para o nosso corpo, mas a discussão sobre a quantidade pode ser confusa. Dúvidas sobre a quantidade ideal e os tipos mais saudáveis — de origem vegetal ou animal — são amplamente discutidas. Veja o que os especialistas recomendam.
Nosso corpo precisa de uma quantidade saudável de proteína todos os dias. E saber essa quantidade suficiente — e os riscos de consumir em excesso — é fundamental para manter o equilíbrio. Embora o debate sobre a ingestão de proteínas esteja atraindo bastante atenção, seja nas redes sociais ou por meio de empresas alimentícias, especialistas enfatizam que manter o equilíbrio é essencial para a saúde geral.
De acordo com as recomendações de alimentação saudável na Austrália, 15% a 25% da nossa ingestão diária de energia deve ser proveniente de proteínas. A quantidade diária sugerida de proteína para um homem adulto é de 0,84 gramas por quilo de peso corporal. Para mulheres, a quantidade recomendada é de 0,75 gramas por quilo de peso. Portanto, isso equivale a cerca de 76 gramas por dia para um homem de 90 quilos ou 53 gramas por dia para uma mulher de 70 quilos. Para indivíduos que se exercitam para construir músculos por meio de exercícios como levantamento de peso, a ingestão de proteína recomendada é de até 1,6 gramas por quilo de peso corporal, para uma pessoa de 90 quilos.
No entanto, a maioria das pessoas consome uma quantidade extra de proteína ao adicionar mais proteína à dieta diária. Para a maioria das pessoas, consumir proteína acima do nível recomendado não oferece benefícios adicionais; e por outro lado, o excesso pode causar problemas.
Os riscos de consumir proteína em excesso
Consumir proteínas em excesso causa problemas. O excesso dela não é simplesmente expelido pela urina ou pelas fezes, mas sim permanece no corpo e pode ter vários efeitos.
Que tipo de proteína você deve consumir e quem deve evitar o seu consumo excessivo? Por exemplo, comer muita proteína pode causar problemas para pessoas com doença renal crônica. Essas pessoas devem monitorar a ingestão com a supervisão de um nutricionista para proteger a saúde renal.
Há também uma condição chamada intoxicação proteica, que ocorre quando você consome muita proteína sem gorduras, carboidratos e outros nutrientes essenciais suficientes.
Obtemos proteína de duas fontes principais: opções de origem vegetal, como feijão, lentilha e grãos integrais, e opções de origem animal, como ovos, laticínios, carne e peixe.
Estudos mostram que o alto consumo de proteína animal está associado a um risco aumentado de morte prematura — especialmente por câncer — e a um risco maior de diabetes tipo 2 em pessoas mais idosas. Muitas fontes de proteína de origem animal também são ricas em gordura, especialmente gordura saturada, e o consumo excessivo de gordura saturada aumenta o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas.
Enquanto isso, consumir mais proteína vegetal está associado a um menor risco de morte por câncer, à redução do risco de diabetes tipo 2 e à melhora dos níveis de colesterol no sangue. Muitas proteínas vegetais também fornecem fibras alimentares, o que contribui para a saúde intestinal e reduz o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas.
Portanto, aumentar a quantidade de proteína na dieta não é tão benéfico quanto o tipo de proteína que você consome. Conhecer a fonte da sua proteína e manter um equilíbrio entre proteínas de origem animal e opções vegetais é mais importante do que simplesmente adicionar proteína extra à sua dieta.
Referência da notícia
An Expert Reveals What Happens if You Eat Too Much Protein. 08 de setembro, 2025. Margaret Murray.